הדרך הטבעית לשיפור הזכרון

האם הנך מודאג מאפשרות של איבוד הזיכרון?
לפעמים הנך מרגיש שהזיכרון אינו מספיק חד כפי שהיית רוצה שיהיה?

לדוגמא:

  • הנך שוכח תאריכים חשובים שפעם היית זוכר כמו - יום הולדת של האישה, יום הולדת של הילדים ועוד.
  • אינך זוכר היכן השארת את המפתחות.
  • הנך מתכנן לבצע פעולה, ואם לא בצעת מיד, הנך שוכח מה רצית לעשות.

כדאי שתדע שאתה יכול לשפר את הזיכרון שלך עם מזון ותוספי תזונה.

היום התברר מעל כל ספק שהמזון שאנו אוכלים יכול לשמור ולשפר את תפקוד המוח.
כאשר אנו מזדקנים אנו מאבדים בהדרגה את היכולת ללמוד ולזכור דברים. הסיבה נובעת מזה שהמוח מתקשה להעביר אינפורמציה בין תאי המוח עקב נזקים של התאים או בגלל ירידה ביצור חומרים כימים שמעבירים אינפורמציה בין התאים כמו למשל acethilcholine, או דופמין.

למזלנו התגלה שאחד הדרכים לשמור על פעילות המוח מגיע ממזונות מסוימים שיכולים לשמור על מוח בריא או לדרבן את פעילות התאים . בנוסף יש מזונות שיכולים להגן עלנו כנגד התפתחות של מחלת אלצהיימר או דיכאון.

מזון למוח מספר 1: פירות יער
יש סוגים שונים של פירות יער טריים שניתן לרכוש גם בסופרמרקט
אוכמניות ותות-שדה:
פירות אלה בעלי הטעם מתוק-חמוץ, הם אחד מנוגדי-חמצון החזקים בטבע. חומרים מזינים בתוכם מסוגלים למנוע התפתחות של מחלת אלצהימר. מחקרים שנעשו בחיות מעבדה, הראו שהם מסוגלים לשפר את היכולה של תאי המוח ללמידה ולזיכרון. הם מכילים חומר מזין בשם ‘anthocyanin שמוכר מזה שנים ביכולתו לשפר את מעבר הגירויים בין תאי המוח(1). בנוסף תות-שדה מכיל חומר חשוב נוסף QUERCETIN , חומר נוגד-דלקות ששומר על תאי המוח וכך שומר על הזיכרון.(2)

מזון למוח מספר 2: שמן דגים

מחקר שהופיע לאחרונה מגלה שרמת השומן מסוג אומגה-3 במוח באנשים מבוגרים יורד בהדרגה ובמקביל היכולת הקוגניטיבית גם יורדת בכ-10% בשנה.(3). לכן, מנה שבועית של דגי סלמון או סרדינים יכולה למנוע ירידה ביכולת הקוגניטיבית באנשים אלה. אחת הסיבות לצרוך שמן דגים היא הקשר שלו עם הויטמינים כגון ויטמין D, E, A ו-K . הם מסיסים בשומניים ולכן דרוש שומן כדי להיספג. אכילת מנה דגים יומית יכולה לסייע לספיגת הויטמינים הללו.

מזון למוח מספר 3: תה ירוק

תה ירוק מכיל כמות גדולה מאוד של נוגדי-חמצון בעיקר אחד בשם EGCG. הוא מתאפיין ביכולתו להקטין את גודל טרשת העורקים בכלי דם. בנוסף הוא מעורר את פעילות המוח, משפר את הזיכרון ואת הריכוז. אוכלוסיות שצורכות תה ירוק באופן מסורתית מראות מספר נמוך של אנשים מבוגרים עם הפרעות קוגניטיביות של המוח (4).

מזון המוח מספר 4: שוקולד שחור
השוקולד השחור הוא עוד אחד מנוגדי-החמצון החזקים בטבע שפועל נגד הרדיקלים החופשים הפוגעים בתאי המוח. הוא גם מוריד סימני דלקת במוח, מכיל חומר בשם PROCYANIDIN בעל תכונות אנטי-דלקתיות ואנטי-אוקסידנטיות (5). אולם יש לשים לב שחבילות השוקולד מכילות יותר מ-85% קקאו.

מזון למוח מספר 5: מיץ ענבים
מיץ ענבים מכיל כמות גדולה של חומרים נוגדי חמצון ובמיוחד חומר שקרוי RESVERATROL. חומר זה שנמצא גם ביין אדום, הוא אנטי-אקסידנט חזק מאוד המקטין את גודל הרבדים הטרשתים בכלי דם, ובדרך זאת מאפשר זרימת דם תקינה ושמירה על תאי המוח (6). בנוסף, מיץ ענבים מעורר הפרשה של דופמין במוח, חומר כימי שגורם לנו הרגשה טובה ולשמחה.

מזון למוח מספר 6: תפוחי עץ
תפוחי עץ הוא מקור חשוב לויטמין C שהוא חומר נוגד חמצון. הפרי מהוה גם מקור חשוב ל-QUERCETIN שני גורמים חשובים למניעת מחלת אלצהימר (7) מחקרים נוספים הראו שהפרי יכול להוריד את הסיכון לחלות בסרטן מעי גס, סרטן הערמונית וסרטן ריאות. בנוסף הפרי מכיל פנולים ,שהם סוג של נוגדי חמצון המגנים על תאי המוח מנזקים(8). הבעיה עם תפוחי עץ כמו עם ענבים, שהריכוז של חומרים הפעילים משתנה לפי אזורי גידול, ולפעמים נמצאים בפרי עקבות של ריסוס. המלצה אחרונה לא לזרוק את קליפת הפרי: הוא מכיל את החומרים המזינים ביותר.

מזון המוח מספר 7 : ירקות טריים
ירקות טריים ובמיוחד תרד, מכילים כמות גדולה של ברזל. מינרל חשוב ליצור כדוריות אדומות ולמניעת חוסר דם. בנוסף התרד מכיל גם נוגד חמצון המסייע למניעת ניוון של תאי המוח.(9). דאג לאכול כל יום צלחת של ירקות מטובלים בשמן זית ולימון.

מזון המוח מספר 8: אבוקדו
הוא מוכר מאוד בגלל התכונות הבריאותיות שלו. הוא מכיל שומן חד-בלתי רווי, מכיל 14 סוגים שונים של מינרלים והוא עשיר בויטמין A, B1 ו-2B ובחומצות שומן חיוניות. הוא גם מכיל חומרים נוגדי חמצון רבים שמגנים מנזקים של הגיל והסטרס. יש להעדיף פרי זה על אכילה תפוח אדמה מטגנים. לכן תתרגל לאכול פרי זה בכל ארוחותך.

מזון המוח מספר 9 : תבליני קארי
אחד התבלינים החשובים במשפחה הוא הכורכום, שמגן עליך ממחלות המוח והזיכרון. הוא תבלין נפוץ בהודו ולכן במדינה זאת מספר המיקרים של מחלות מוח הוא נמוך בהשוואה למדינות מערביות. הכורכום מסייע לפעילות המוח מכיוון שמכיל חומרים אנטי-סרטניים, אנטי דלקתיים ואנטי-אוקסידנטים. הוא גם מסייע לשיפור מהיר בתפקוד המוח לאחר פגיעה טראומתית (10). אכן כורכום הוא תוספת מצוינת למאכלים שלכם בגלל טעמו והתכונות הבריאותיות שלו.

מזון המוח מספר 10: קפה
קפה הוא חשוב לזירוז פעילות המוח. מחקרים הראו שאנשי מבוגרים ששותים כוס קפה בבוקר עם קפאין, מבחני הזיכרון שלהם טובים יותר מאלה ששותים קפה ללא קפאין. מחקר אחר הראה שאנשים ששותים קפה בבוקר משפרים גם את זיכרון קצר מועד(11). לכן רצוי לשתות לפחות שתי כוסות קפה ביום. אך יש להימנע משתייה קפה לפני השינה על מנת לא להפריע לשינה לילית. מחקר אחר שבוצע בפידלנד בין 676 אנשים מבוגרים נמצא ששתיית שלוש כוסות קפה ביום הייתה מלווה ב-4.3 פעמים פחות אבוד של יכולת קוגניטיבית מאלה שלא שתו קפה (12)

מזון המוח מספר 11: שמן זית
שמן זית הוא עשיר בחומצת שומן חד-בלתי רוויה, שחיונית לתפקוד תקין של המוח. במחקרים שבוצעו באיטליה ובשוודיה נמצאו שמתן שמן זית לאוכלוסייה מבוגרת הראה פחות מקרים של מחלת אלצהימר(13). ללא ספק שמן זית הוא טוב יותר לבריאות המוח מאשר שמן קנולה, מרגרינה או חמאה.

מזון מספר 12: שעורה
הרעיון לאכול דגנים בבוקר, הוא רעיון לא רע אולם לאכול שעורה בבוקר הוא רעיון מצוין מכיוון ששעורה מסיעת למוח בתקשורת בין תאי המוח, מאחר שהיא גורמת ליצירת חומר כימי להעברת גירוים חשמליים הנקרא ACETYlLCHOLINE(14). לכן תשתדל להשתמש בשעורה לארוחת בוקר ואבקת שעורה לאפייה. יתרון נוסף של השעורה שמכילה סיבים תזונתיים שמפחיתים את הספיגה של כולסטרול והסוכר, מכילה הרבה פחות גלוטן מחיטה והיא ארוחת בוקר מצוינת ביחד עם תמרים ופירות.

לסיכום:
אכילה סדירה של המזנות השונים שתוארו, היא אחד הדרכים היעילים שהחוקרים מצאו, בניסיון להדריך את האוכלוסייה הבוגרת איך לשמור על הפעילות התקינה של המוח. יש לזכור את האמירה הידועה ש"מוח בריא מביא לגוף בריא" כלומר כאשר המוח עובד נכון אתה עובד נכון ולכן צריך לשמור עליו מכל רע. יש גם דרכים נוספות שמאפשרות לנו לשמור על הפעילות תקינה של המוח או למנוע את הידרדרותו הבלתי נמנע בגיל המבוגר. מאמרים נוספים יבואו בהמשך.


References
1.Lau, F.C., et al., “The beneficial effects of fruit polyphenols on brain aging,” Neurobiol. Aging Dec. 2005; 26(1): 128-32.
2. Bickford, P.C., et al., “Antioxidant-rich diets improve cerebellar physiology and motor learning in aged rats,” Brain Res. June 2, 2000; 866(1-2): 211-7.
3. Morris, M.C., et al., “Fish consumption and cognitive decline with age in a large community
study,” Arch Neurol. Dec. 2005; 62(12): 1,849-53.
4. Kuriyama, S., et al., “Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project,” American Journal of Clinical Nutrition Feb. 2006; 83(2): 355-361.
5. Serafini, M., Nature Aug. 28, 2003; 424: 1,013.
6. Marambaud, P., et al., “Resveratrol promotes clearance of Alzheimer’s disease amyloid-beta peptides,” J. Biol. Chem. Nov. 11, 2005; 280(45): 37,377-82.
7. Martin, A., et al., “Antioxidant vitamins E and C and risk of Alzheimer’s disease,” Nutr. Rev. Feb. 2003; 61(2): 69-73.
8. Lee, K.W., et al., “Major phenolics in apple and their contribution to the total antioxidant
capacity,” J. Agric. Food Chem. Oct. 22, 2003; 51(22): 6,516-20.
9. Bickford, P.C., et al., “Antioxidant-rich diets improve cerebellar physiology and motor learning in aged rats,” Brain Res. June 2, 2000; 866(1-2): 211-7.
10. Wu, A., et al., “Dietary curcumin counteracts the outcome of traumatic brain injury on oxidative stress, synaptic plasticity, and cognition,” Exp. Neurol. Feb. 2006; 197(2): 309-17.
11. Arushanian, E.B., et al., “Factors affecting the ability of caffeine to improve the short-term memory in man,” Eksp. Klin. Farmakol. Jan.-Feb. 2003; 66(1):17-9.
12. VanGelder, V.M., et al., “Coffee consumption is inversely associated with cognitive decline in elderly European men: the FINE Study,” Eur. J. Clin. Nutr. Feb. 2007; 61(2): 226-32.
13. Freund-Levy, Y., et al., “Omega-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD study: a randomized double-blind trial,” Arch. Neurol. Oct. 2006; 63(10): 1,402-8.
14. Kaplan, R.J., et al., “Cognitive performance is associated with glucose regulation in healthy elderly persons and can be enhanced with glucose and dietary carbohydrates,” Am. J. Clin. Nutr. Sept .2000; 72(3): 825-36.







חפש
 
 אין להשתמש במידע שבאתר כתחליף לאבחנה ולטיפול רפואי מוסמכים והאחריות לגבי התוצאות חלה על המשתמש בלבד
כל הזכויות שמורות ל ד"ר אלכס ארדיטי עיצוב ובניית אתר: אינטרטק בניית אתרים
לייבסיטי - בניית אתרים